من أجل حالة بدنية وعقلية صحية، يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا مهمًا. تتطلب أجسامنا العديد من المغذيات الدقيقة لبناء بنية جسم صحية وقوية. من بين الفيتامينات المختلفة الذي يحتاجها الجسم فيتامين ب 12 الذي يُعتبر عنصر غذائي أساسي مهم جداً للحالة النفسية والجسدية، لهذا من الجيد معرفة أهم مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية وتضمينها في نظامك الغذائي.
فيتامين ب 12 قوي قابل للذوبان في الماء. مهم جداً لمجموعة من وظائف الجسم بما في ذلك إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة والنشاط العصبي لتحسين الحالة المزاجية. يتم امتصاصه بشكل رئيسي في المعدة ويتم تخزين فيتامين ب 12 الإضافي في الكبد ويمكن استخدامه كلما احتاجه الجسم.
الاحتياج اليومي من فيتامين ب 12
وفقًا للمعهد الوطني الأمريكي للصحة (nih.gov) تبلغ الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين ب 12 – 2.4 ميكروغرام وأعلى قليلاً عند النساء الحوامل والمرضعات حوالي 2.8 ميكروغرام.
متوسط الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12، وفقًا للمبادئ التوجيهية الإيطالية، لرجل وامرأة بالغين يتمتعون بصحة جيدة يبلغ حوالي 1 ميكروغرام يوميًا، وأقل للأطفال والمراهقين، وهو مقياس يزيد إلى 1.20 للنساء الحوامل و1.50 خلال فترة الرضاعة الطبيعية.
نظرًا لأن العديد من كبار السن لا يمتصون فيتامين ب 12 الغذائي بكفاءة، يجب على الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا تناول مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية أو المكملات الغذائية.
فوائد فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 هو مصدر قوة للطاقة. إنه مفيد للغاية لأنه يلعب أدوارًا مختلفة من تخليق الحمض النووي إلى الوقاية من فقر الدم. يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في كل وظيفة من وظائف الجسم. فيما يلي بعض الفوائد المهمة –
- تكوين خلايا الدم الحمراء
- منع العيوب الخلقية الكبيرة
- منع فقر الدم
- دعم صحة العظام
- منع مشاكل العين المرتبطة بالعمر
- يحسن المزاج ويقلل من الاكتئاب
- تحسين صحة القلب
ننصحك بمعرفة: أهمية شرب الماء بانتظام
اعراض نقص فيتامين ب 12
إذا كنت لا تتناول فيتامين ب 12 بشكل صحيح من نظامك الغذائي، فقد تبدأ في تطوير نقص في هذه المغذيات الأساسية. يعتبر نقص فيتامين ب 12 هو العملية الأكثر شيوعًا ولكنها بطيئة الحركة. يمكن أن يؤثر على كل من المستويات الجسدية والعقلية. فيما يلي بعض علامات وأعراض نقص فيتامين ب 12 –
- التعب والخمول
- الضعف
- فقدان الشهية
- قلة التركيز
- اكتئاب
- الأرق
- ضيق في التنفس
- صعوبة في المشي
- مشاكل الجهاز الهضمي
- جفاف البشرة
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي رئيسي للبقاء الصحي للفرد. يمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة النباتية مثل الحبوب المدعمة ومنتجات الألبان والحليب غير الألبان وما إلى ذلك. كلما كان ذلك ممكنًا، يجب عليك التركيز على مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية وتضمينها في نظامك الغذائي لتجنب نقص
مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية
فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكن لأجسامنا أن ينتجها، لذا فأنت بحاجة إلى تناول مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية المتواجدة في هذهِ الأطعمة التي سنذكرها بعد قليل.
يمكن الحصول على مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية في معظم الأحيان من المنتجات الحيوانية. وبالتالي، يواجه النباتيون صعوبة في تناول ما يكفي من فيتامين ب 12. هنا قمنا بتجميع أهم 10 من مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية أطعمة تحتوي على فيتامين ب 12 –
1: الزبادي
يعتبر الزبادي نعمة للناس الذين يتبعون رجيم نباتي حيث أنه من أفضل مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية بالنسبة لهم. يمكن أن يوفر كوب من الزبادي العادي ما يقرب من 28٪ من فيتامين ب 12. تشير الدراسة إلى أن فيتامين ب 12 الموجود في الزبادي يمكن أن يمتص بسهولة أكثر من فيتامين ب 12 في الدجاج أو اللحوم. الزبادي العادي هو الأفضل في تقليل أعراض نقص الفيتامينات لدى العديد من المرضى.
2: الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
يحتوي الحليب على فيتامين ب 12 بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم والمعادن. منتجات الحليب مثل الجبن والبانير هي أيضًا مصادر قوية لهذا الفيتامين المهم. يمكن أن يمتص الحليب في المعدة بسرعة وسهولة أكثر من المصادر الأخرى.
3: الحبوب المدعمة
هذا هو الخيار الأفضل للأشخاص النباتيين للحصول على فيتامين ب 12. تحتوي الحبوب المدعمة مثل النخالة والشوفان الكامل على نسبة عالية من فيتامين ب 12 وكذلك حمض الفوليك والحديد وفيتامين أ. يساعد تناول الحبوب المدعمة بانتظام على زيادة مستويات فيتامين ب 12 في الجسم.
4: حليب اللوز
حليب اللوز ليسا مصادر طبيعية لفيتامين ب 12 ، فعادة ما يتم تقويتهما لجعلهما مصدرًا لفيتامين ب 12. يحتوي كوب واحد من حليب أو حليب اللوز يوميًا على 2.1 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
5: الخميرة الغذائية
تحتوي الخميرة المدعمة على الكثير من فيتامين ب 12. يمكن أن تعطي كمية صغيرة من هذه الخميرة نكهة البندق للطعام. تحتوي ملعقة كبيرة من الخميرة المدعمة بالكامل على 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12. لنتائج أفضل، يمكنك إضافة هذه الخميرة المدعمة إلى الصلصات أو الكاري.
6: عشبة النوري
من أفضل مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية هي عشبة النوري، فهي من الأعشاب البحرية المجففة الصالحة للأكل يحتوي على كمية جيدة من فيتامين ب 12. يُعرف أيضًا باسم المرحوم الأرجواني ، وهو شائع تناوله في الدول الآسيوية مثل اليابان. حسب الدراسات ، 4 جرام من النوري المجفف كافية للاحتياجات اليومية. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة بسيطة أو استخدامها في السوشي.
7: البيض
البيض يعتبر هو الخيار الأفضل من بين مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية لسهولة الحصول عليه وسعره الرخيص. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين B2 والبروتينات والكالسيوم. تشير الدراسة إلى أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض. لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة. يمكنك تناول البيض المسلوق في وجبة الإفطار أو إضافة الحساء.
على الرغم من وجود عناصر غذائية محدودة من فيتامين ب 12 للنباتيين، إلا أنه يتعين عليك إضافتها في نظامك الغذائي يوميًا لتجنب نقص فيتامين ب 12.
8: أكلة التمبيه
وصفة التمبيه هي كعكة فول الصويا المخمرة وهي طعام شهي في المطبخ الإندونيسي. إنه مشابه للتوفو وغني جدًا بفيتامين ب 12. يمكن تناوله كجزء من الكاري أو الحساء.
9: مكملات فيتامين ب 12
أضف مكملات فيتامين ب 12 إلى نظامك الغذائي حتى لا تقلق بشأن نقصه بعد الآن. هناك العديد من كبسولات فيتامين ب 12 النباتية المتوفرة في الصيدليات.
10: منتجات الصويا
تحتوي البرغر النباتي أو كرات لحم الصويا أو حليب الصويا ومشتقاته في المتوسط على 2 إلى 2.5 ملجم من فيتامين ب12 لكل 100 جرام من المنتج. ويجب توخي الحذر، لأنه في بعض الحالات يكون الفيتامين نشطًا بيولوجيًا، بينما في حالات أخرى غير نشط بيولوجيًا. والأمر المؤكد هو أنه ينصح بتناول هذه المنتجات أسبوعياً، خاصة إذا كانت مدعمة ومحصنة.
وصفة غنية بفيتامين ب12
بعد أن تعرفنا على أهم 10 من مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية التي يمكنك الحصول عليها بسرعة، سنتعرف الآن على أفضل وصفة سهلة غنية بفيتامين ب 12 :
طريقة عمل وصفة البيض المسلوق
ربما لا يعلم الجميع أن هناك طريقة مريحة وبسيطة لطهي البيض المسلوق، دون إهدار محتوى فيتامين ب12 الثمين الذي يختفي جزئيًا مع الطهي لفترة طويلة.
تتضمن هذه الطريقة وضع البيض في القدر مباشرةً في الماء البارد، وبمجرد أن يبدأ في الغليان، أطفئ النار واترك البيضة فيه لبضع دقائق إضافية. سوف تحصل على طهي صحي، بيضة بدون اللون الأخضر حول صفار البيض، أكثر قابلية للهضم وأكثر مغذية بالتأكيد.
