يتساءل الكثير من الناس لمعرفة أين يوجد الزنك بكثرة وما هي مصادره الطبيعية؟ الزنك جزء من العديد من مجمعات الإنزيمات وهو ضروري لعمل هرمونات الجسم بالشكل السليم، بما في ذلك الأنسولين وهرمون النمو والهرمونات الجنسية. يحتويه الجسم في العضلات وخلايا الدم الحمراء والبيضاء.
مع انتشار الفيروسات في الآونة الأخيرة بدأ الناس يدركون مرة أخرى مدى أهمية نظامهم الغذائي، وبدأوا في التساءلات: أين يوجد الزنك بكثرة ؟ – فقد تحول انتباههم نحو زيادة قوة المناعة بشكل طبيعي. من الجيد أن تحافظ على صحتك من خلال تعزيز مناعتك ، لكن فيتامين سي ليس وحده في هذه المعركة. يلعب الزنك أيضًا دوراً أساسيًا في تعزيز مناعتك والحفاظ على صحتك.
ما هو الزنك؟
الزنك هو معدن نادر يلعب دورًا أساسيًا في العديد من وظائف الجسم. يوجد في عضلات الجسم القوية والجلد والبنكرياس والكبد والكلى. تعتبر متطلبات الزنك ضرورية للمناعة الصحية بسبب مشاركتها في الخلايا التائية (مكون رئيسي في جهاز المناعة لديك). كما أنه حيوي لأكثر من 300 إنزيم في الجسم، ويلعب دورًا في تخليق البروتين، والتئام الجروح، وتخليق الحمض النووي، وهو ضروري لحاسة التذوق والشم المناسبة.
على الرغم من أن متطلبات الزنك ضئيلة، إلا أنها ضرورية للنمو الطبيعي للجسم. يعد نقص الزنك أمرًا شائعًا لأن جسمك لا يخزنه ، لذلك تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من الزنك من نظامك الغذائي اليومي. قد تسبب المستويات المنخفضة من الزنك الإسهال ، وتوقف النمو ، وتساقط الشعر ، وآفات العين والجلد ، وفقدان الرغبة الجنسية ، والمناعة المكبوتة.
ننصحك بقراءة: أهم ممارسات نمط الحياة الصحي
الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك
| الفئة | جرعة الزنك اليومية |
| الرضع 6-12 شهرا | 3 ملغ / يومياً |
| الأطفال 1-3 سنوات | 5 ملغ / يوم |
| الأطفال 4-6 سنوات | 6 ملغ / يوم |
| الأطفال 7-10 سنوات | 8 ملغ / يومياً |
| المراهقون الذكور 11-17 | 12 ملغ/ يوم |
| المراهقات 11-17 | 9 ملغ / في اليوم |
| رجال | 12 ملغ/يوم |
| الحامل | 11 ملغ/ باليوم |
| بعد الولادة | 9 ملغ/يوم |
| وقت الأكل | 12 ملغ/يوم |
أين يوجد الزنك بكثرة ؟
تعتبر الأطعمة الحيوانية أفضل مصادر الزنك. نظرًا لوجود عدد قليل من المصادر النباتية للزنك، فمن المرجح أن ينقص النباتيون في هذا المعدن. ومع ذلك، هناك بعض أفضل المصادر النباتية للزنك المتاحة للنباتيين –
1: الحمص
عادة ما يستخدم الهنود الحمص في وجباتهم. إذا كنت ترغب في تلبية متطلباتك من الزنك دون تناول اللحوم، فإن الحمص هو الخيار الأفضل. كوب من الحمص المطبوخ غني بالألياف والبروتينات ويحتوي على 2.5 ملغ من الزنك. يمكنك استخدام الحمص في الكاري أو السلطات أو الوجبات الخفيفة.
2: العدس
تسأل نفسك اين يوجد الزنك بكثرة ولا تعلم أن العدس هو أفضل مصدر للزنك! كما أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية وتحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والألياف. يحتوي كوب العدس على ما يقرب من 4.7 ملغ من الزنك. استخدمها في وجبات منتظمة على شكل كاري.
3: بذور اليقطين
بذور اليقطين متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى وجبات لا حصر لها. تحتوي حفنة من بذور اليقطين على 2.2 مجم من الزنك و 8.5 مجم من البروتينات النباتية أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي غني ببذور اليقطين يمكن أن يمنع خطر الإصابة بالسرطان.
4: بذور البطيخ
أثناء تناول عصير البطيخ الطازج، لا تتخلص من بذوره. صدق أو لا تصدق، بذور البطيخ من أفضل مصادر الزنك فهي ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على الزنك اهم والمغذيات الدقيقة الأخرى. أ حفنة من بذور البطيخ تحتوي على 4 ملغ من الزنك. يمكنك تجفيفها وتناولها كوجبة خفيفة يومية. هذه البذور تعزز المناعة وتحافظ على صحة قلبك.
5: بذور الكتان
بذور الكتان مليئة بالدهون غير المشبعة والزنك. ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب تحتوي على 3 ملغ من الزنك. بذور القنب غنية أيضًا بالأحماض الأمينية الأرجينين، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. حاول رشها على الزبادي أو السلطات.
6: الفاصوليا
تعتبر الفاصوليا من المصادر الغنية بالزنك، وخاصة الفاصوليا الحمراء. هذه الحبوب غنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والبروتينات والحديد والفوسفور والكالسيوم التي تدعم الصحة العامة. كوب من الفاصوليا الحمراء المطبوخة يحتوي على 2 مجم من الزنك، ونصف كوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 0.9 مجم من الزنك.
7: دقيق الشوفان
الشوفان وجبة إفطار كلاسيكية تجعلك تجد إجابة أين يوجد الزنك بكثرة لأنهُ عنصر غذائي غني بالعناصر الغذائية. يتم تحميل دقيق الشوفان بالزنك والألياف وحمض الفوليك وفيتامين B6 وبيتا جلوكان. يحتوي حوالي نصف كوب من الشوفان على 1.3 مجم من الزنك. ينظم الشوفان أيضًا مستويات الكوليسترول ويحافظ على صحة قلبك.
8: الكاجو
الكاجو هو أحد الخيارات اللذيذة للحصول على الزنك بشكل طبيعي من النباتات. سواء كنت تأكلها نيئة أو محمصة، ستحصل على حوالي 1.5 ملغ من الزنك. فهي غنية بفيتامين أ وفيتامين ك والنحاس وحمض الفوليك والدهون الصحية غير المشبعة. يمكن أن يقلل تناول الكاجو من خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز الكوليسترول الصحي.
9: اللبن الرائب
يمنحنا اللبن الرائب قليل الدسم بكتيريا جيدة لأمعاء صحية ويوفر أيضًا كمية كافية من الزنك. يحتوي كوب من اللبن الرائب على 1.5 مجم من الزنك. إنه أفضل للهضم ولتعزيز مناعتك.
10: الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية بالزنك. تحتوي مائة جرام من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 مجم من الزنك. لكن الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بالسعرات الحرارية والسكر، لذلك لا تعتمد على الشوكولاتة الداكنة فقط.
11: التوفو
التوفو نباتي مشهور كذلك نباتي خيار غذائي يوفر كمية جيدة من الزنك لكل وجبة. يمكن أن يحتوي حوالي 100 جرام من التوفو المتين والطازج على ما يصل إلى 2 مجم من الزنك. علاوة على ذلك ، يمكن استخدام التوفو في عدة أنواع مختلفة من الوصفات ، مما يجعله مصدرًا متعدد الاستخدامات للزنك.
12: التمبيه
إنه يشبه التوفو. يتم تحضيره عن طريق تخمير فول الصويا نصف المطبوخ في قالب جذمور. يوجد حوالي 1.14 مجم من الزنك في 175 جرامًا من التيمبه، مما يجعلها مصدرًا نباتيًا مرضيًا للزنك.
13: الأرز البني
أي نوع من الأرز غير المعالج ، سواء كان ذلك بني، الأحمر أو الأسود مصدر جيد للزنك للنباتيين. يُعرف هذا النوع من الأرز أيضًا باسم الأرز البري ، ويوفر 1 مجم من الزنك في كل 100 جرام.
14: السبانخ
يوجد الزنك بكثرة في هذهِ الخضار الورقية الخضراء التي غالبًا ما تعتبر أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن للنباتيين. يوفر ما يصل إلى 7 ملغ من الزنك في كل 200 سعر حراري ، مما يجعله أحد أكثر الأطعمة الصحية في هذه القائمة.
15: الفطر
أخيرًا وليس آخرًا، الفطر مثل فطر شيتاكي هي أيضًا يتواجد الزنك بها بكثرة. في 100 سعرة حرارية من الفطر الأبيض، يوجد حوالي 8 ملغ من الزنك. في وجبة مماثلة 200 سعرة حرارية من فطر شيتاكي، هناك 5 ملغ من الزنك. إلى جانب نكهة أومامي الجذابة، يمكن اعتبار هذا الفطر أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للزنك.
الزنك معدن أساسي، موجود في العديد من المصادر الطبيعية مثل اللحوم والمأكولات البحرية والفاصوليا والبقوليات والبذور والمكسرات. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا، فأنت بحاجة إلى زيادة تناولك عن طريق تناول مصادر نباتية مثل الحبوب. هذه الأطعمة سهلة التوفر ولذيذة بالإضافة إلى نظامك الغذائي.
مكملات الزنك الغذائية
الأطعمة المدعمة وأنواع مختلفة من مكملات الزنك الغذائية هي مصادر ثانوية للزنك. دعونا نحاول أن نفهم ما هو دورهم وأهميتهم الحقيقية في تناول الزنك بشكل عام في النظام الغذائي.
خلصت مراجعة أجريت عام 1998 إلى أن أكسيد الزنك – أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة – وكربونات الزنك، نظرًا لكونهما غير قابلين للذوبان تقريبًا، فإن الجسم يمتصهما بشكل سيئ. واستشهدت هذه الدراسة بدراسات أخرى. وجدت انخفاضًا في تركيزات البلازما من المعدن في الأشخاص الذين تناولوا أكسيد الزنك وكربونات الزنك مقارنة بأولئك الذين تناولوا خلات الزنك وأملاح الكبريتات – والتي من المفترض أن يتم امتصاصها بشكل أفضل.
من ناحية أخرى، أوصى استعراض عام 2003 بالحبوب المدعمة بأكسيد الزنك كمصدر اقتصادي ومستدام، فضلاً عن سهولة امتصاصها مقارنة بالأشكال الأكثر تكلفة.
وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2005 أن مركبات الزنك المختلفة، بما في ذلك الأكسيد والكبريتات، لم تظهر فروق ذات دلالة إحصائية في الامتصاص عند إضافتها كمقوي لرقائق الذرة.