17 من أهم مصادر فيتامين سي الطبيعية لتعزيز الجمال والصحة

عندما تفكر في تضمين فيتامين C في نظامك الغذائي تتذكر أولاً البرتقال، لكنه في الواقع متوفر بكثرة في الكثير من الأطعمة الأخرى – الأطعمة التي ربما تتناولها بالفعل بشكل منتظم.

يتوفر فيتامين C بشكل خاص في الحمضيات (البرتقال، نعم، ولكن أيضًا الجريب فروت والليمون وما إلى ذلك) والخضروات (خاصة الخضروات الصليبية، والتي سنشرحها كلها والمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، بالإضافة إلى نصائح علمية لدمجها في نظامك الغذائي بعد قليل).

أهمية فيتامين سي

فيتامين سي، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو أحد المغذيات الدقيقة الأساسية. مطلوب من جسمك لأداء أنشطة التمثيل الغذائي المختلفة. يدعم فيتامين سي جهاز المناعة ويساعد في تكوين الكولاجين لالتئام الجروح ويعمل كمضاد للأكسدة.

يمكن أن يؤدي النقص الحاد في فيتامين سي إلى داء الاسقربوط الذي يتميز بتورم ونزيف اللثة وضعف التئام الجروح وسماكة الجلد. نقص فيتامين سي يمكن أن تظهر أيضًا مع التعب وفقر الدم وآلام المفاصل والاكتئاب وما إلى ذلك. أهم مصادر فيتامين سي الطبيعية

فيتامين C هو عنصر غذائي أساسي، مما يعني أن جسمك يحتاج إليه ولكن لا يستطيع صنعه بمفرده. بدلا من ذلك، عليك أن تحصل على فيتامين C من الأطعمة التي تتناولها، أي الفواكه والخضروات.

للحصول على أعلى مستويات النضارة والعناصر الغذائية، اختر الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C، وتعد الفواكه والخضروات المجمدة خيارًا رائعًا أيضًا، خاصة إذا كنت تعيش في مناخات تكون فيها المنتجات الموسمية محدودة.

لكن لماذا يُعتبر فيتامين سي مهم؟ سؤال جيد. إن فيتامين سي يساعد جسمك على تكوين الأنسجة الضامة والحفاظ عليها مثل الجلد والعظام، كما أنه أحد مضادات الأكسدة القوية، ويحمي خلاياك من التلف الذي تسببه الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة.

أهم مصادر فيتامين سي الطبيعية

هناك العديد من مصادر فيتامين C الطبيعية. إليك قائمة تحتوي على أفضل 17 مكون طبيعي يحتوي على فيتامين سي بكثرة:

الحمضيات

لنبدأ بما تعرفه بالفعل: نعم، يعد البرتقال مصدرًا رائعًا لفيتامين سي. لكنها بالتأكيد ليس الوحيد الذي يوفر هذه العناصر الغذائية المهمة.

تختلف كمية فيتامين C الموجودة في الحمضيات اعتمادًا على الكثير من العوامل، بما في ذلك نوع الثمرة نفسها وحجمها ونضجها. ولكن فيما يلي بعض التقديرات لمحتوى فيتامين C في الحمضيات الشائعة:

• البرتقال: 70-90 ملليجرام.
• الجريب فروت: 80-100 ملغ.
• الليمون: 30-40 ملغ.
• الجير الحامض: 20-30 ملغ.

فقط برتقالة واحدة أو جريب فروت يمكن أن تلبي الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين سي.

كيفية صنع وصفة غنية بفيتامين سي: إليك وصفة فيتامين سي التي ربما لم تجربها بعد: سلطة الكينوا والبرتقال والفستق تلبي 100٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي وفيتامين أ.

الخضروات الصليبية

نعلم جميعاً أن هذهِ الخضروات لها فوائد كثيرة ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أنها في قائمة أفضلمصادر فيتامين سي الطبيعية أيضًا. تحتوي جميع الخضروات في الفئة الصليبية على أزهار مميزة والعديد منها يمنحك كل أو معظم الاحتياج اليومي من فيتامين سي:

• البروكلي (كوب واحد، مفروم): 80 ملغ.
• الكرنب (كوب، مفروم): 80 ملجم.
• – كرنب بروكسل (كوب واحد): 75 ملجم.
• الملفوف الأحمر (كوب واحد): 50 ملجم.
• القرنبيط (كوب، مفروم): 48 ملغ.

هذه الخضار كلها غنية بالعناصر الغذائية وغنية بمضادات الأكسدة. ومن المعروف أيضًا أن لها خصائص مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل.

كلمة تحذير: إذا تم تشخيص إصابتك بخمول الغدة الدرقية ( قصور الغدة الدرقية )، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول (أو عصر) الكثير من الخضار الصليبية، لأنها يمكن أن تتداخل مع إنتاج الجسم لهرمون الغدة الدرقية.

طريقة عمل وصفة غنية بفيتامين سي: هل تشعر بالملل من السلطات العادية وتناول الوجبات الخفيفة من الخضار النيئة؟ قم بدمج الخضروات الصليبية في نظامك الغذائي مع وصفات جديدة لك مثل:

• سلطة الملفوف الأحمر مع البرتقال.
• براعم بروكسل المحمصة الحلوة والمالحة.
• القرنبيط المشوي مع صلصة الفلفل الأحمر اللذيذة.

البطاط

إذا قيل لك أن هذا النوع من الكربوهيدرات لا يمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة صحي، فقد حان الوقت لإعادة كتابة السيناريو.

تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم (هذا هو النوع الشمعي البني القياسي) على حوالي 17 ملغ من فيتامين C، أو ما يقرب من 35٪ من استهلاكك اليومي. كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين ب6 .

كيفية صنع وصفة لذيذة غنية بفيتامين سي: من الأفضل تخطي البطاطس المقلية والبطاطس المقلية. إن مفتاح البطاطس الصحية هو عدم قليها بالزيت أو وضع الكثير من الزبدة والملح عليها. يمكنك غليها أو تحميصها، أو إذا كنت ترغب في تناول تلك المقرمشة، فحاول طهيها في المقلاة الهوائية مع طبقة خفيفة من زيت الزيتون الصحي للقلب.

الفلفل الأحمر الحلو

الفلفل الأحمر يحتوي على فيتامين C أكثر بـ 1.5 مرة من الفلفل الأخضر.

ويؤكد بيرت أن “الفلفل الأحمر المتوسط ​​يحتوي على أكثر من 150% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.

طريقة صنع وصفة جديدة بالفلفل الأحمر: يعتبر الفلفل الأحمر وجبة خفيفة بسيطة ومن مصادر فيتامين سي الطبيعية المفيدة للبشرة والشعر. فقط قم بإزالة البذور منها، ثم قطعها إلى شرائح واستمتع بها مع الحمص أو المحمرة أو صلصة فول الكانيليني. يمكنك أيضًا تحميص الفلفل الأحمر لتناوله كطبق جانبي أو إضافته إلى السلطات والسندويشات. ويُعد الفلفل الأحمر المقلي مثاليًا فوق البيتزا والمعكرونة أو يُضاف إلى العجة أو البطاطس المقلية.

الفراولة

يحتوي كوب واحد من الفراولة على ما يقرب من 150% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي. كما أنها مصدر جيد للألياف الغذائية والفولات ومضادات الأكسدة، مما يجعلها إضافة رائعة لنظامك الغذائي بشكل عام.

الفراولة هي عصير أساسي ووجبة خفيفة صيفية رائعة. إنها أيضًا قاعدة جيدة للحلويات الفاسدة التي لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لديك.

كيفية صنع وصفة بالفراولة في المنزل: للحصول على نكهة جديدة لهذه الفاكهة الخالدة، جرب مربعات الفراولة أو الفانيليا بانا كوتا مع الفراولة والنعناع.

البابايا

يحتوي كوب واحد من البابايا الطازجة على ما يقرب من 90٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C. كما أنها مليئة بالألياف الغذائية والفولات وفيتامين أ.

كيفية الاستمتاع بوصفة جديدة من البابايا: انقل ذوقك إلى المناطق الاستوائية عن طريق تناول البابايا الطازجة بمفردها أو إضافتها إلى الزبادي اليوناني.

الجوافة

الجوافة في قائمة أهم مصادر فيتامين سي الطبيعية لأنها غنية جداً بفيتامين C: تحتوي حبة الجوافة الطازجة على ما يتراوح بين 73 مجم إلى 247 مجم منها، اعتمادًا على النوع. توفر لك معظم الجوافة حوالي 200% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.

وصفة لذيذة من الجوافة: لست متأكدًا مما يجب فعله بهذه الفاكهة الاستوائية اللذيذة؟ مثل أي فاكهة، يمكنك أن تأكلها بمفردها، فقط اغسلها، وقطعها إلى نصفين، واستخدم ملعقة لاستخراج اللحم الناعم والعصير من الداخل. يمكنك أيضًا إضافته إلى سلطة الفواكه أو العصائر.

الشمام

يعتقد بعض الناس أن الشمام هو “فاكهة حشو”، ولكن ما يشبعك حقًا هو العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات C وA والبوتاسيوم والألياف. كوب واحد من مكعبات الشمام، سواء في سلطة فواكه أو بمفردها، سوف يعطيك حوالي 58٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.

كيفية أكل الشمام: للحصول على مصدرين رائعين لفيتامين C في طبق جانبي لذيذ، قم بإعداد سلطة الشمام والطماطم – فهما يعملان معًا بشكل رائع، أقسم! يضيف الهالبينو وعصير الليمون وبذور اليقطين الحموضة والحرارة والقليل من القرمشة، وكل ذلك مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وعدد لا بأس به من العناصر الغذائية.

الطماطم

يعد الطماطم من أهم مصادر فيتامين سي الطبيعية لأنها تحتوي على حوالي 17 ملغ من فيتامين C، على الرغم من أن الكمية الموجودة في كل حبة طماطم تعتمد على حجمها وتنوعها وعوامل أخرى. وهذا يمثل حوالي 28% من الاستهلاك اليومي الموصى به، ناهيك عن العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والفولات وفيتامين ك.

طريقة الاستمتاع بأكل الطماطم: ربما لديك بالفعل بعض الطرق المفضلة لإعداد الطماطم ، ولكن تعدد استخداماتها يجعلها مصدرًا لا نهاية له تقريبًا لإبداع المطبخ. للحصول على خيار سريع وسهل ولذيذ، جرب صلصة الطماطم المكونة من أربعة مكونات ، والتي تضفي نكهة المعكرونة البسيطة بدون كل السكر والمواد الحافظة الموجودة في الصلصة المعلبة.

فاكهة الكيوي

هل تريد التخلص من كل ما تحتاج إليه من فيتامين سي يوميًا في فاكهة صغيرة واحدة؟ ازل التلوث! تناول حبة كيوي واحدة في وجبة الإفطار، وستكون قد استهلكت حوالي 117% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.

يتمتع الكيوي بفوائد صحية أخرى أيضًا، بما في ذلك الألياف وفيتامين E والبوتاسيوم، وستحصل على المزيد من هذه الفوائد إذا تناولته بدون قشرته.

كيفية الاستمتاع به: للخروج عن العصير المعتاد، حاول صنع عصير الكيوي والليمون الكريمي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين. ستكون جاهزًا لتناول فيتامين سي لهذا اليوم.

طرق زيادة فيتامين سي

ليس عليك تناول ساق من الكرنب أو تناول كوب من عصير البرتقال للحصول على فيتامين سي. تشاركنا بيرت المزيد من النصائح السهلة للحصول على جرعتك اليومية من هذا الفيتامين بطرق لذيذة وسهلة التحضير:

• احصل على استراتيجية فيتامين سي من وجبة الإفطار: تعتبر السبانخ المقلية وغيرها من الخضار إضافات مثالية للعجة. ويحب بيرت تحويل التوت البري المجمد إلى طبقة بسيطة من الزبادي أو فطائر البروتين. فقط قم بتسخينها في قدر على الموقد على نار خفيفة حتى تصبح بذيئة.
• وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بفيتامين سي: احتفظ بالفواكه والخضروات الطازجة في متناول اليد لتناولها كوجبة خفيفة، إلى جانب الزبادي أو الحمص أو الصلصة لتغمسها. كما يوصي بيرت بتجميد العنب لتناول وجبة خفيفة صيفية منعشة. لا تحتوي على نفس القدر من فيتامين C الموجود في الفواكه الأخرى، لكنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية مما يجعلها دائمًا خيارًا صحيًا.
• عصائر غنية بفيتامين سي: اصنع العصائر باستخدام الفاكهة الطازجة أو المجمدة ونصف كوب من الخضر المجمدة (مثل السبانخ واللفت). ستحصل على حصتين من الفاكهة وحصة واحدة من الخضار، ولن تتذوق الخضار حتى! إذا كانت الخضار هي المربى التي تفضلها، فجرّب عصيرًا أخضرًا مصنوعًا بشكل أساسي من الخضار الممزوجة بالزبادي أو الحليب أو الماء.)
• اختر الجوانب الغنية بفيتامين سي: استمتع بشرائح البرتقال أو الجريب فروت بجانب الدجاج المشوي لتناول العشاء مع أجواء البحر الأبيض المتوسط، أو اصنع صلصة المانجو كجانب عشاء لإضفاء نكهة استوائية. يمكنك أيضًا إضافة التوت أو الحمضيات إلى السلطات الصيفية والرمان والكمثرى أو الكاكي إلى السلطات الشتوية.
• قم بتجميد الفاكهة لوقت لاحق: اهرسي الخضار والفواكه وخزنيها في قوالب مكعبات الثلج في الفريزر لاستخدامها في تحضير المافن. احتفظ بالتوت المجمد في متناول اليد لإضافته إلى الكعك والحبوب، وقم بتجميد شرائح بحجم بوصة واحدة من الموز المقشر لإسقاطها في العصائر.

مكملات فيتامين سي

اقترحت البيانات العلمية أن فيتامين سي قد يكون مطلوبًا، عندما لا يحصل جسمك على كمية طبيعية من فيتامين سي.

يقترح الخبراء أن التسريب الوريدي لفيتامين C يمكن أن يكون مفيدًا لعلاج جميل أنواع العدوى والفيروسات جنبًا إلى جنب مع هيدروكسي كلوروكوين، على الرغم من عدم وجود دليل على أن فيتامين ج يمكن أن يعالج أو يمنع فيروس كورونا ، إلا أنه يمكن أن ينشط جهاز المناعة ويعمل كمضاد للأكسدة. يشير الباحثون أيضًا إلى استخدام الحقن الوريدي لفيتامين سي وليس الأقراص التي لا تستلزم وصفة طبية. على الرغم من الدراسات المختلفة، لا يوجد حتى الآن دليل قوي على فوائد فيتامين سي لمحاربة COVID-19.

فوائد فيتامين سي الجمالية والصحية

أظهر فيتامين سي فعاليته في مختلف الظروف الصحية. فيما يلي بعض الفوائد:

1. زيادة المناعة
2. تحسين وظائف القلب
3. منع وعلاج اضطرابات العين
4. الحماية من السرطان
5. بشرة صافية وصحية
6. منع تساقط الشعر
7. يحسن مستويات السكر في الدم

الجرعة اليومية

تعتمد المتطلبات الفردية لجرعات فيتامين سي على عوامل تشمل العمر والجنس والحالة الصحية والتغيرات البيئية. الاحتياج اليومي من فيتامين سي هو 90 مجم للذكور البالغين و 75 مجم للإناث البالغة و 120 مجم عند الأنثى الحامل. المصدر: health.clevelandclinic.org

نصائح ختامية

كونه فيتامين قابل للذوبان في الماء ، فإن فيتامين سي يفرز بسهولة عن طريق البول. ومن ثم تقل فرص حدوث أي آثار ضارة. قد تسبب الجرعات العالية من فيتامين سي الإسهال والغثيان والقيء وآلام المعدة والصداع.

من الضروري تضمين فيتامين سي في نظامك الغذائي لأنه عنصر غذائي مهم للغاية للحفاظ على لياقة جسمك. هناك العديد من الفوائد لفيتامين ج من نزلات البرد البسيطة إلى السرطان الخطير. ومن ثم ، فإن التفكير في فيتامين سي يمكن أن يكون استثمارًا كبيرًا في صحتك. تأكد أيضًا من استشارة طبيبك قبل البدء في نظامك الغذائي أو تناول مكملات أخرى.