لا يمكن لجسم الإنسان تكوين فيتامين أ من نفسهِ، يجب الحصول عليه من نظامك الغذائي. لهذا يجب أن نكون على دراية بأقوى مصادر فيتامين أ النباتية، يُعتبر مضاد للأكسدة مفيد لحماية خلاياك من الجذور الحرة الضارة وله العديد من الفوائد التي يحتاجها الجسم.
العين سراج الجسد. لذلك إذا كانت عينك صحية، فسيكون جسمك كله مليئاً بالضوء. إن العين عضو مهم وحساس في جسمك، لذا فإن العناية بالعيون هي. يمكن تحقيق رعاية مثالية للعين من خلال تجنب مشاهدة التلفزيون أو شاشة الهاتف المحمول عن كثب، وارتداء المواصفات أثناء استخدام الكمبيوتر، وأخذ قسط من الراحة أثناء العمل على الشاشات، والأهم من ذلك اتباع نظام غذائي سليم لصحة العين. للحصول على صحة جيدة للعين، يجب عليك معرفة مصادر فيتامين أ النباتية وتضمين العديد منها في نظامك الغذائي اليومي.
فيتامين أ عنصر غذائي أساسي للعيون لأنه يلعب دورًا مهمًا في العناية برؤيتك. يعزز هذا الفيتامين أيضًا مناعتك ، ويحافظ على صحة الجهاز التناسلي ، ويساعد في نمو الجسم. وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن أن يؤثر نقص فيتامين أ أثناء الحمل على تكوين الرئة لدى الجنين ويرتبط بالربو في وقت لاحق من الحياة. المصدر: ncbi.nlm.nih.gov
الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين أ: الجرعة اليومية الموصى بها هي 900 ميكروغرام للرجال، و 700 ميكروغرام للنساء، و 300 إلى 600 ميكروغرام للأطفال.
مصادر فيتامين أ النباتية
يتوفر فيتامين أ في العديد من مصادر الغذاء الطبيعية النباتية بشكل رئيسي في الخضار والفواكه ذات اللون الأحمر الفاتح والبرتقالي. فيما يلي قائمة بالأطعمة النباتية الغنية بفيتامين أ –
1: الجزر
الجزر هو أفضل مصدر لفيتامين أ وخاصة بيتا كاروتين. غني بمضادات الأكسدة التي تعزز مناعتك وتحسن رؤيتك. يحتوي الجزر أيضًا على فيتامين B و C و K والألياف التي تساعد على منع الإمساك وتحسين صحة الأمعاء.
2: البطاطا الحلوة
يتم تحميل هذه الخضروات الخام بفيتامين أ على شكل بيتا كاروتين. يمكن أن تفي حبة بطاطا واحدة كبيرة مع الجلد بمتطلباتك اليومية من فيتامين أ. تشير الأبحاث إلى أنها توفر الحماية ضد سرطان البروستاتا وسرطان القولون. كما أنه مليء بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ب المركب والبوتاسيوم التي قد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
ننصحك بمعرفة: أعراض نقص فيتامين أ
3: السبانخ
إذا كنت تحب السبانخ أم لا ، فعليك أن تأكل السبانخ لأنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية. إنه مصدر ممتاز لفيتامين أ والحديد والمغنيسيوم. تشير الأبحاث إلى أن السبانخ يمكن أن تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب. يمكنك صنع طبق جانبي مقلي أو حساء السبانخ.
قد يفيدك: الفواكه الغنية بفيتامين أ التي يجب أن تكمن في نظامك الغذائي
4: اليقطين
يعتبر اليقطين مصدرًا آخر من أفضل مصادر فيتامين أ. هذه الخضار البرتقالية غنية بالبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين الرؤية ومنع مشاكل العين. يمكنك استخدامه لصنع الحساء والفطائر والوجبات الخفيفة.
5: البروكلي
سيوفر لك نصف كوب من البروكلي الكمية المطلوبة من فيتامين أ. كما أنه غني بفيتامين ك وفيتامين ج الضروريين لعملية التمثيل الغذائي للعظام ولتعزيز مناعتك على التوالي.
6: البابايا
البابايا رائعة لرؤيتك وبشرتك بسبب وجود فيتامين أ فيها. يوفر لك كلا النوعين الخام أو الممزق من البابايا الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة.
7: الفلفل الأحمر
الفلفل الحلو من الخضروات اللذيذة المليئة بفيتامين أ وفيتامين ج ، وهي مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تسمى الكابسانثين وهي مفيدة لتقليل الالتهابات الداخلية أو الخارجية والحفاظ على صحتك.
8: قرع الجوز
هذه الخضار ذات اللون البرتقالي والأصفر غنية بالبيتا كاروتين. القرع من المكسرات وحلوة النكهة التي يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة. كما أنه يحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم والألياف.
9: حليب كامل الدسم
الحليب غذاء كامل لأنه مليء بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم. الحليب كامل الدسم أكثر فائدة من الحليب منزوع الدسم. يكفي كوب من الحليب يوميًا لتزويدك بفيتامين أ المطلوب.
10: الطماطم
إنه مصدر كبير للفيتامينات ومضادات الأكسدة. فهي غنية بفيتامين أ وفيتامين ج والليكوبين. يتحكمون في نمو الخلايا السرطانية ويخفض مستوى السكر في الدم.
أطعمة تحتوي على فيتامين أ بكثرة
هناك بالفعل فيتامينات “كاملة”، لا تساعد أجسامنا على أن تكون أكثر صحة فحسب، بل تساهم أيضًا في مظهرنا الخارجي، مما يحسن صحة بشرتنا وشعرنا وأسناننا. فيتامين (أ) له هذا الدور بالتحديد: فهو يساعد على تقوية جهاز المناعة، ويقاوم ظهور الالتهابات ويساهم في صحة العظام والجلد والشعر والأسنان: في هذه المقالة سوف نكتشف جميع فوائده الثمينة والخضروات والخضراوات الموجودة فيه. الذي للعثور عليه.
| الخضروات: | الجزر | الفلفل الحار | الطماطم | اليقطين |
| الفواكه: | المشمش | مانجو | بابايا | المشملة |
| البقوليات: | البازيلاء | الفاصوليا الخضراء | الحمص | العدس |
| منتجات الألبان: | سمنة | اللبن | الزبادي | الجبنة |
| اللحوم: | كبد الدجاج | الكبد البقري | كبد الجمل | كبد الغنم |
| السمك: | التونة الطازجة | الجريث | السالمون |
جرعات طبيعية كافية من فيتامين أ
فيما يلي بعض النصائح التي ستساعدك على الحصول على ما يكفي من فيتامين أ في اليوم:
- تناول بطاطا حلوة متوسطة
- تناول ثلاث ملاعق كبيرة من القرع المطحون
- ثلاث ملاعق كبيرة من الجزر
- وعاء حبوب من السبانخ الطازجة أو أربع ملاعق كبيرة من السبانخ المطبوخة
- ثلاث حبات من المشمش المجفف
- أربع ملاعق كبيرة من الكرنب المملوء
- شريحة من الشمام (بعرض 2 بوصة أو 5 سم)
- أربع ملاعق كبيرة من الخضر الربيعية
