تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. لهذا نضع لك اليوم أفضل 11 من مصادر أوميغا 3 الدهنية الطبيعية. تعتبر omega 3 نوع من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يمكن أن ينتجها جسم الإنسان، وبالتالي يحتاج الجسم إليها من مصادر أخرى.
أوميغا 3 الدهنية جزء من كل خلية فمثلاً هي ضرورية لوظيفة الدماغ، والرؤية السليمة، والجسم السليم، وتقليل الالتهاب والعديد من الأنشطة البيولوجية المهمة الأخرى للجسم. دعونا نلقي نظرة على أفضل مصادر أوميغا 3 الدهنية من الطبيعة ولكن قبل ذلك دعونا نتعرف على أهمية اوميجا 3 الدهنية:
أهمية أوميغا 3 الدهنية
بعض الوظائف البيولوجية للأوميجا 3 هي:
- هي تعتبر من مكونات أغشية الخلايا
- تساعد في ببناء الأنسجة العصبية والعينية
- مضادة للالتهابات
- تتصدى لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية في الدم (مع تقديم آثار مفيدة على صحة الأوعية الدموية)
- تساهم في الحفاظ على وظائف المخ حتى في سن الشيخوخة
- تحمي من بعض أمراض العين التنكسية
- تقلل من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي
- تعمل على تحسين الحالة المزاجية عن طريق إعاقة أشكال معينة من الاكتئاب.
بعد أن عرفنا أهمية أوميغا 3 للجسم يمكن استنتاج أن نقص أوميغا 3 يؤثر سلبًا على توازن الجسم، مما يؤدي إلى العديد من أعراض نقص أوميقا 3 والأمراض المتعلقة بنقصه. لهذا السبب، بالإضافة إلى اقتراح استهلاك أكبر للأطعمة التي تحتوي عليها، يوصي بعض المتخصصين بالمكملات الغذائية، ولكنها غير نافعة دون اللجوء إلى تغيير أسلوب تناول الطعام الخاص بك؛ لذلك، لتجنب نقصه، من الضروري أولاً زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالأوميجا 3.
ولزيادة تناول الأوميجا 3، في الواقع لا يكفي زيادة استهلاك الغذاء للأخيرة، ولكن من الضروري أيضًا تقييم العوامل التالية:
- نوع الأوميغا 3: الأوميغا 3 ليست كلها متشابهة وبعضها أكثر فائدة من غيرها،
- الأحماض الدهنية الأساسية ليست مرادفة للأوميجا 3: الأوميجا 6 ضرورية أيضًا ، والتي ومع ذلك، بسبب وجودها الأكبر في الأطعمة، لا يحتمل أن تكون ناقصة أبدًا،
- النسبة بين أوميغا 3 وأوميغا 6؛ يمكن أن تؤدي زيادة أوميغا 6 إلى الإضرار بالتوازن الأيضي أو مقاومة التوليف الداخلي لبعض أنواع أوميغا 3،
- سلامة الأوميغا 3: تعتبر الأوميغا 3 من العناصر الغذائية الحساسة ولا تصل دائمًا إلى موائدنا سليمة،
- المصادر الغنية بالأوميجا 3: ليس أكلها كله مفيد فالأطعمة التي تحتوي على المزيد من الأوميجا 3 لها موانع أيضًا، وسنتعرف على كل شيء، فقط أكمل القراءة.
مصادر أوميغا 3 الطبيعية
ولأن اوميقا 3 مهم جداً لجسم الإنسان، هذهِ قائمة تحتوي على أهم 11 من مصادر أوميغا 3 الدهنية التي يمكنك من خلالها معرفة إجابة أين يوجد أوميغا 3 بكثرة، حان وقت التعرف عليها:
1. بذور الكتان
هذه هي واحدة من أكثر المصادر الغنية بأوميغا 3 . إن تناول ملعقة صغيرة فقط من هذه البذور يغطي الاحتياجات اليومية من هذا الأحماض الدهنية الأساسية.
2. بذور الشيا
مصدر جيد آخر لأوميغا 3 هو بذور الشيا التي حظيت باهتمام كبير مؤخرًا. كما أنها غنية بالمنجنيز والألياف والكالسيوم.
3. زيت الخردل
يستخدم زيت الخردل في الطبخ الهندي لعدة قرون، وهو أغنى من زيت الزيتون في أوميغا 3. كما أنه يحتوي على نسبة أفضل من أوميغا 3 مقابل أحماض أوميغا 6 الدهنية من زيت الزيتون.
4. الفاصوليا
حبوب المونجو أو أوراد دال غنية بوفرة في أوميغا 3. تعد الفاصوليا الفرنسية خيارًا جيدًا أيضًا إذا كنت تبحث عن إثراء نظامك الغذائي بأوميغا 3.
5. الاسكواش (القرع)
من قال أن خضروات القرع غير مفيدة؟ إنها تعتبر من أفضل مصادر أوميغا 3 الدهنية، يمكنك تناولهُ كحساء، أو كطبخة في الطواجن أو في الكاري.
6. الخضار الورقية
الخضار الورقية غنية بالحديد والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. البروكلي والسبانخ والكرنب واللفت بدائل رائعة للاختيار من بينها.
7. التوت
التوت مليء بمضادات الأكسدة والمعادن الأساسية والفيتامينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية. أضفها إلى الحبوب أو العصائر أو تناولها كوجبة خفيفة.
8. أعشاب وتوابل
تعد إضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي من الأعشاب والتوابل الشائعة. على الرغم من أنها لن تساعدك على تلبية متطلباتك اليومية، إلا أنها ستزيد من نسبة أوميغا 3 في الجسم بنسبة قليلة.
9. المانجو
ملك الفواكه لديه نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 مقابل أوميغا 6. ليس هذا فقط ، فهي غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن الأساسية.
10. الشمام
الشمام هو فاكهة أخرى يمكن أن تعزز نسبة أحماض أوميغا 3 الدهنية في الجسم. نظرًا لأنه يحتوي على نسبة أقل من أحماض أوميغا 6 الدهنية، تمامًا مثل المانجو، يعد البطيخ خيارًا صحيًا.
11. الكرنب والقرنبيط
يعد الملفوف والكرنب والبروكسل، والقرنبيط، والبروكلي من أفضل خيارات مصادر أوميغا 3 الدهنية عندما ترغب في زيادة نسبة اومجيا 3 في جسمك.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها فوائد للبشرة و للشعر ولمحاربة السرطان والالتهابات وتقليل الدهون الثلاثية في الدم (وهي مسؤولة عن التسبب في أمراض القلب) ، وهي ضرورية لنمو الجنين وزيادة المناعة ولديها الكثير من الفوائد الأخرى. يمكن أن يؤدي مجرد تغيير أنماط تناول الوجبات الخفيفة أو إضافة ملعقة من البذور إلى وجباتنا الغذائية إلى نتائج ممتازة.
ننصحك بمعرفة: فوائد ممارسة التمارين الرياضية
نصائح مهمة عند استهلاك الأطعمة الغنية بأوميجا 3
يجب تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 بكميات معقولة ولا يجب تناولها بدون أي معايير. تعمل منتجات الصيد، التي تنتمي إلى المجموعة الأساسية الأولى من الأطعمة، أيضًا الى إضافة البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية وبعض فيتامينات ب والمعادن المحددة الى جانب أحماض أوميقا 3 الدهنية.
وتشارك أيضًا في هذه الوظيفة لحوم الحيوانات البرية ومخلفاتها ومشتقاتها وبيضها (التي تنتمي إلى نفس المجموعة)؛ وليس هذا فحسب، بل إن المجموعة الأساسية الثانية، وهي مجموعة الحليب ومشتقاته، تساهم أيضًا في تحقيق نفس الغرض.
ومن جانبها، فإن المنتجات السمكية غنية أيضًا بفيتامين د واليود ، وهي عناصر مغذية من المحتمل أن تكون مفقودة في النظام الغذائي الجماعي؛ ومع ذلك ، خاصة الكبيرة منها، يمكن أن تحتوي على ملوثات مخيفة، مثل الزئبق والديوكسينات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى الإضرار بتوازن نظامك الغذائي. وهذا يتطلب منك:
- استبدال استهلاك المنتجات السمكية باللحوم والجبن والبيض،
- قارن بعناية بين أجزاء ووتيرة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين (المجموعتان الأساسيتان الأولى والثانية من الأطعمة)، دون أن ننسى أن الحبوب والبقوليات يمكن أن توفر أيضًا كميات كبيرة من الببتيدات
- الحد من استهلاك الأسماك الكبيرة إلى “مرة واحدة” في الأسبوع، مع تفضيل الكائنات الصغيرة التي تحتوي على عدد أقل من الملوثات.
- تناول حصص 150 جرامًا للأطعمة الطازجة و50 جرامًا للأطعمة المحفوظة.
فيما يتعلق بالمكملات الغذائية، مثل زيت السمك أو الكريل أو الطحالب، تأكد من:
- حاصلة على الشهادات المناسبة مثل IFOS (المعيار الدولي لزيت السمك)
- تأكد من تخزينها بعناية
- لا تتجاوز الجرعة باستشارة طبيبك أو الصيدلي أو باتباع التعليمات الموجودة على الملصق.