فوائد ممارسة التمارين الرياضية – أهم 13 فائدة مثبتة علمياً

التمارين الرياضية بأي شكل من أشكال التمارين تعزز دوران الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. لذلك من أهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية أنهُ يساعد قلبك على العمل بشكل أسرع وبالتالي يجعلك تتنفس بشكل أسرع وبأداء القلب السلم يجعل جميع أجهزة الجسم تعمل بالشكل الصحيح.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يجب ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة على الأقل من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع. يمكن تقسيم هذا إلى فترة 10 دقائق. يساعد هذا في تحديد الحد الأدنى من المبادئ التوجيهية لخفض مخاطر الكوليسترول والسكري وارتفاع ضغط الدم. يمكنك أيضًا حرق السعرات الحرارية إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة بشكل مستمر. لا تنس أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل أي تمرين رياضي.

قليل من الأمثلة على التمارين الرياضية هي السباحة وركوب الدراجات والمشي والتجديف وما إلى ذلك. وهذه التمارين الرياضية منخفضة التأثير. تشمل التمارين عالية التأثير الجري أو القفز على الحبل أو تمارين الأيروبيك. كل واحد لديه فوائد ومزايا يقدمها لجسمك ولصحتك. دعونا نفهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام بالتفصيل:

فوائد ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة الرياضة لها فوائد هائلة على صحتنا، عقليًا وجسديًا. وإذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فأنت تعلم شعور الحيوية والنشاط الكافي بأن يجعلك مستعد لمواجهة كل الأيام الصعبة بجسد صحي وقوي،

يساعد أي شكل من أشكال التمارين على تحسين نشاط العقل وتقوية الجسم، سواء كانت السباحة أو الجري أو المشي أو تدريب الأثقال. لا يهم ما هي رياضتك المفضلة، ما يهم هو تحريك جسمك وتدريبه بانتظام. واليوم أود أن أخبرك عن أفضل 11 فائدة من فوائد ممارسة التمارين الرياضية الهائلة على صحتنا، عقليًا وجسديًا.

1. الرياضة تجعلك تشعر بالسعادة

يمكن أن تحسن التمارين الرياضية مزاجك وتقلل من الاكتئاب والقلق والتوتر، وهذهِ تُعتبر أهم فائدة من فوائد ممارسة التمارين الرياضية يومياً للجسم.

ينتج تغيرات في مناطق الدماغ التي تنظم التوتر والقلق. تزيد ممارسة الرياضة حساسية الدماغ لهرمونات السيروتونين والنورادرينالين، مما يخفف من الشعور بالاكتئاب.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد التمارين من إنتاج الإندورفين، والذي من المعروف أنه يساعد في إنتاج مشاعر إيجابية وتقليل إدراك الألم.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن التمارين الرياضية تقلل الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق. يمكن أن يساعدهم أيضًا على أن يكونوا أكثر وعيًا بحالتهم العقلية وأن يوفر لهم تشتيتًا عن مخاوفهم.

من المثير للاهتمام ، بغض النظر عن مدى شدة التمرين ، يبدو أن الحالة المزاجية يمكن أن تستفيد من التمرين بغض النظر عن شدة النشاط.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على 24 امرأة مصابة بالاكتئاب أن ممارسة الرياضة بأي شدة قللت بشكل ملحوظ من الشعور بالاكتئاب.
إن تأثيرات التمرين على الحالة المزاجية قوية جدًا لدرجة أن اختيار التمرين (أو عدمه) يحدث فرقًا حتى على المدى القصير.

الإثبات العلمي: طُلب من الأشخاص الأصحاء الذين يمارسون الرياضة بانتظام اختيار الاستمرار في ممارسة الرياضة أو التوقف عن ممارسة الرياضة لمدة أسبوعين. أولئك الذين توقفوا عن ممارسة الرياضة عانوا من تقلبات مزاجية سلبية. المصدر: pubmed.ncbi.nlm.nih

2. ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن

من المعروف الآن أن نمط الحياة الخامل وقلة النشاط عاملان مهمان في زيادة الوزن والسمنة.

لفهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية على إنقاص الوزن، من المهم فهم العلاقة بين التمرين وبذل الطاقة.

يبذل جسمك الطاقة بثلاث طرق: هضم الطعام وممارسة الرياضة والحفاظ على وظائف الجسم مثل معدل ضربات القلب والتنفس.

أثناء اتباع نظام غذائي، يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى خفض معدل الأيض وتأخير فقدان الوزن. على العكس من ذلك، فقد ثبت أن التمارين المنتظمة تزيد من معدل الأيض، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية وهذا يساعدك على تنحيف الكرش ومنطقة البطن بشكل خاص وإنقاص الوزن بشكل عام.

تساعد التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي اتباع التدريبات ذات الكثافة المنخفضة إلى المعتدلة لمدة 30 دقيقة بانتظام إلى فقدان الوزن الزائد أو ربما حتى تساعد في الحفاظ على الوزن المثالي.

الإثبات العلمي: حسب بعض الدراسات يمكن أن يؤدي الجمع بين التمارين الهوائية وتدريب المقاومة (تمارين إنقاص الوزن) إلى زيادة فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن مثالي. المصدر: scielo

ننصحك بقراءة: كيف أنحف خصري وبطني بسرعة عن تجربة

3. لها فوائد عديدة للعضلات والعظام

تلعب فوائد ممارسة التمارين الرياضية دورًا حيويًا في بناء عضلات وعظام قوية والحفاظ عليها من أي مشاكل التقدم في العمر.

يمكن للنشاط البدني، مثل رفع الأثقال، أن يحفز بناء العضلات عندما يقترن بتناول كمية كافية من البروتين.

يحدث هذا لأن التمرين يعزز إفراز الهرمونات التي تعزز قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية. هذا يساعدهم على النمو ويقلل من هزال العضلات.

مع تقدم الناس في السن، فإنهم يميلون إلى فقدان كتلة العضلات والقدرة على الحركة، مما قد يؤدي إلى الإصابة والإعاقة. يعد النشاط البدني المنتظم ضروريًا لتقليل فقدان العضلات والحفاظ على القوة مع تقدمك في العمر.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين لدى الأفراد الأصغر سنًا في بناء كثافة العظام، فضلاً عن المساعدة في الوقاية من هشاشة العظام.

الإثبات العلمي: إذا كنت مهتمًا بهذه الميزة الخاصة للنشاط البدني، فربما تكون مهتمًا بمعرفة أن الأنشطة مثل المشي أو الجري، بالإضافة إلى الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة، قد ثبت علمياً أنها تعزز كثافة عظام أعلى من الرياضات مثل السباحة و ركوب الدراجات.

4. تعزز التمارين مستويات طاقتك

يمكن أن يكون للتمرين تأثير نشط على الأشخاص الأصحاء، وكذلك أولئك الذين يعانون من حالات طبية مختلفة.

وجدت إحدى الدراسات أن ستة أسابيع من التمارين المنتظمة قللت من الشعور بالإرهاق لدى 36 من الأشخاص الأصحاء الذين أبلغوا عن التعب المستمر.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعزز التمارين بشكل كبير مستويات الطاقة للأشخاص الذين يعانون من “متلازمة التعب المزمن” وغيرها من الأمراض الخطيرة.

الإثبات العلمي: ثبت أن التمارين الرياضية تزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض تقدمية ، مثل السرطان وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز والتصلب المتعدد. المصدر: pubmed.ncbi.nlm.nih

5. يمكنها وقاية جسمك من الأمراض المزمنة

أحد الأسباب الرئيسية للأمراض المزمنة هو نمط الحياة الخامل، أي عدم ممارسة النشاط البدني بانتظام في اليوم.

وعلى العكس من ذلك، فإن عدم ممارسة الرياضة يومياً أو بانتظام، حتى على المدى القصير، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة في دهون البطن، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب وأمراض أخرى.

لذلك ينصح بممارسة النشاط البدني اليومي لتقليل دهون البطن وتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض.

الإثبات العلمي: ثبت أن التمرين المنتظم يحسن حساسية الأنسولين ولياقة القلب والأوعية الدموية وتكوين الجسم. كما أنه يقلل من ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم،

6. فوائد التمارين الرياضية للبشرة

تتأثر البشرة بمقدار الإجهاد التأكسدي في الجسم.

يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تكون دفاعات الجسم المضادة للأكسدة غير قادرة على الإصلاح الكامل للضرر الذي تسببه الجذور الحرة للخلايا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إتلاف بنيتها الداخلية وتلف الجلد.

في حين أن النشاط البدني القوي والشامل يمكن أن يساهم في الضرر التأكسدي، فإن التمارين المعتدلة المنتظمة يمكن أن تزيد من إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الطبيعية، والتي تساعد في حماية الخلايا.

وبالمثل، يمكن أن تحفز التمارين تدفق الدم وتحفز تكيف خلايا الجلد التي يمكن أن تساعد في تأخير ظهور شيخوخة الجلد.

7. لها فوائد صحية على الدماغ والذاكرة

يمكن أن تحسن التمارين من وظائف المخ وتقوية مهارات التفكير وتحمي الذاكرة.

بالنسبة للمبتدئين، فهو يزيد من معدل ضربات القلب، مما يعزز تدفق الدم والأكسجين إلى عقلك. يمكن أن يحفز أيضًا إنتاج الهرمونات التي تساهم في نمو خلايا الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تترجم قدرة التمرين على الوقاية من الأمراض المزمنة إلى العديد من فوائد ممارسة التمارين الرياضية للعقل، حيث يمكن أن تتأثر وظيفته بهذه الأمراض.

يُعد النشاط البدني المنتظم مهمًا بشكل خاص لكبار السن، حيث إن الشيخوخة، جنبًا إلى جنب مع الإجهاد التأكسدي والالتهاب، تعزز التغييرات في بنية الدماغ ووظيفته

الإثبات العلمي: ثبت أن التمارين الرياضية تزيد من حجم الحُصين، وهو جزء من الدماغ حيوي للذاكرة والتعلم. قد يساعد هذا أيضًا في تحسين الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن. لهذا تبين أن التمارين الرياضية تقلل التغيرات في الدماغ التي يمكن أن تسبب مرض الزهايمر والفصام.

8. التمارين الرياضية للنوم الصحي

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة يومياً على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل. فإن استنفاد الطاقة الذي يحدث أثناء التمرين يحفز عمليات التعافي أثناء النوم.

بالإضافة إلى ذلك، تبين أن من هناك الكثير من فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لكبار السن، الذين يميلون إلى التأثر باضطرابات النوم.

يمكنك اختيار النشاط البدني الذي تفضله، فالشيء المهم هو التحرك!

الإثبات العلمي: وجدت إحدى الدراسات أن 150 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي أسبوعيًا يمكن أن توفر تحسنًا يصل إلى 65٪ في جودة النوم. وأظهر آخر أن 16 أسبوعًا من النشاط البدني أدى إلى تحسين جودة النوم وساعد 17 شخصًا يعانون من الأرق على النوم لفترة أطول وبصورة أفضل من المجموعة الضابطة. كما أنها ساعدتهم على الشعور بمزيد من النشاط طوال اليوم.

9. التمارين الرياضية مفيدة للآلام المزمنة

يمكن أن يكون الألم المزمن منهكًا، ولكن عند ممارسة التمارين الرياضية يومياً وبانتظام يمكنه تقليل أي ألم.

لسنوات عديدة، كانت التوصية لعلاج الآلام المزمنة الراحة وعدم النشاط. ومع ذلك ، تظهر الدراسات الحديثة أن التمارين الرياضية تساعد في تخفيف الآلام المزمنة.

تشير مراجعة العديد من الدراسات إلى أن التمرين يساعد المشاركين الذين يعانون من الألم المزمن على تقليل الألم وتحسين نوعية الحياة.

تظهر العديد من الدراسات أن التمرينات يمكن أن تساعد في السيطرة على الألم المرتبط بحالات صحية مختلفة ، بما في ذلك آلام أسفل الظهر المزمنة، والألم العضلي الليفي، واضطراب الأنسجة الرخوة المزمن في الكتف ، على سبيل المثال لا الحصر.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزيد النشاط البدني أيضًا من تحمل الألم ويقلل من إدراك الألم.

10. فوائد التمارين الرياضية للجنس

ثبت أن هناك فوائد عديدة عند ممارسة التمارين الرياضية للجنس فهو يزيد الدافع الجنسي للرجال والنساء.

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية وتقوية عضلاتك وزيادة المرونة، وكل ذلك يحسن حياتك الجنسية.

ممارسة التمارين الرياضية تحسن الأداء الجنسي والمتعة الجنسية، وكذلك تزيد من تقوية قدرتك على النشاط الجنسي.

لاحظت مجموعة من النساء في الأربعينيات من العمر أنهن كن يعانين من هزات الجماع بشكل متكرر أكثر عندما أدمجن تمارين أكثر شدة، مثل الركض، والمعسكرات، والتدريب على رفع الأثقال، في أنماط حياتهن.

وجدت إحدى الدراسات أن روتينًا بسيطًا من المشي لمدة ست دقائق حول المنزل ساعد 41 رجلاً على تقليل أعراض ضعف الانتصاب بنسبة 71 بالمائة.

وجدت دراسة أخرى شملت 78 رجلاً مستقلاً أن 60 دقيقة من المشي يوميًا (ثلاثة أيام ونصف في الأسبوع ، في المتوسط) حسنت سلوكهم الجنسي، بما في ذلك التكرار والأداء المناسب والرضا.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض، والتي يمكن أن تقلل من الدافع الجنسي ، قد زادت من الدافع الجنسي لديهن من خلال تدريب المقاومة المنتظم لمدة 16 أسبوعًا.

11. فوائد ممارسة الرياضة للجهاز التنفسي

إذا كنت تمارس التمارين الهوائية بانتظام لمدة 30 دقيقة ، فيمكن أن يساعد ذلك في تحسين القدرة على استخدام الأكسجين. يحدث هذا تدريجياً من خلال زيادة حجم غرف الضخ في القلب مما يسمح لها بإرسال نفس الكمية من الدم دون الحاجة إلى الضخ السريع. عندما تعتاد على شدة التمرين ، يصبح الأمر أسهل ، ويمكنه أيضًا القيام بنشاط لفترة أطول.

12. يمكن للرياضة تحسين مزاجك

يمكن أن تؤدي التمرينات الرياضية إلى إفراز هرمونات سعيدة ، وهو ما نعلمه جميعًا الآن. يمكن أن يساعد تحريك جسمك حتى في بعض الأحيان في تحسين حالتك المزاجية. وهذا ما تؤكده إحدى الدراسات حيث طُلب من الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب ممارسة التمارين الهوائية اليومية لمدة 30 دقيقة والتي تضمنت المشي على جهاز الجري. أبلغ جميع الأفراد عن انخفاض كبير في مستويات التوتر وأعراض الاكتئاب.

تساعد التمارين الهوائية على تحسين كفاءة القلب في ضخ الدم إلى العضلات ، وبالتالي توصي جمعية القلب الأمريكية بشدة بمتابعة التمارين الهوائية بانتظام مثل المشي والركض والسباحة وما إلى ذلك. يمكن للتمارين الهوائيه أيضًا المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول والمساعدة في رفع مستويات الكوليسترول “الجيدة” في الجسم. كما يمكن ان يساعد هذا أيضًا في التحكم في مستويات ضغط الدم.

13. قدرة أفضل على التحمل

إن أداء التمارين الهوائية بانتظام له تأثير إيجابي على القلب والرئتين ، مما قد يساعد في تحسين القدرة على التحمل . يمكنك البدء في أي من التمارين الهوائية وزيادة وتيرة وشدة التمرين تدريجيًا حتى تصل إلى الذروة. ثم تمارين أكثر إلى معتدلة الشدة ، وبهذه الطريقة ستكتسب على قدرتك على التحمل.

كيف يمكنني جعل التمارين جزءًا من روتيني المعتاد؟

• اجعل الأنشطة اليومية أكثر نشاطًا: حتى التغييرات الصغيرة لها دور كبير في جني كل فوائد ممارسة التمارين الرياضية يومياً، فمثلاً يمكنك صعود الدرج بدلاً من المصعد. قم بالسير في القاعة إلى مكتب زميل العمل بدلاً من إرسال بريد إلكتروني. اغسل السيارة بنفسك. اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك.
• كن نشطًا مع الأصدقاء والعائلة: قد يجعلك وجود شريك في التمرين أكثر ميلًا للاستمتاع بالتمرين. يمكنك أيضًا التخطيط للأنشطة الاجتماعية التي تتضمن ممارسة الرياضة. قد تفكر أيضًا في الانضمام إلى مجموعة أو فصل تمارين رياضية ، مثل فصل الرقص أو نادي المشي لمسافات طويلة أو فريق الكرة الطائرة.
• تتبع التقدم المحرز الخاص بك: قد يساعدك الاحتفاظ بسجل لنشاطك أو استخدام متتبع اللياقة البدنية على تحديد الأهداف والبقاء متحفزًا.
• اجعل التمرين أكثر متعة: جرب الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفاز أثناء ممارسة الرياضة. أيضًا ، قم بخلط الأشياء قليلاً – إذا التزمت بنوع واحد فقط من التمارين ، فقد تشعر بالملل. حاول القيام بمجموعة من الأنشطة.
• ابحث عن الأنشطة التي يمكنك القيام بها حتى عندما يكون الطقس سيئًا: يمكنك المشي في مركز تجاري أو صعود السلالم أو التمرن في صالة الألعاب الرياضية حتى إذا كان الطقس يمنعك من ممارسة الرياضة في الخارج.

الخلاصة

1. توفر التمارين الرياضية فوائد لا تصدق يمكنها تحسين كل جانب من جوانب صحتك الجسدية والعقلية تقريبًا.
2. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى زيادة إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالسعادة وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
3. يمكنه أيضًا تحسين مظهر بشرتك، ومساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وتحسين حياتك الجنسية.
4. سواء اخترت ممارسة رياضة معينة أو اتباع الإرشادات الخاصة بـ 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع، فإنك حتما ستحسن صحتك بعدة طرق.