أهمية فيتامين د والجرعة اليومية التي يحتاجها الجسم

يحتاج الجسم إلى نسب منتظمة من فيتامين د لامتصاص الكالسيوم والفوسفور إلى جانب المساعدة في نمو العظام ليس هذا فقط فأهمية فيتامين د كثيرة للجسم، فإن نقص فيتامين د في الجسم يؤدي الى ظهور تشوهات العظام مثل هشاشة العظام – وتلين العظام  والعديد من المشاكل الصحية.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو مادة مغذية نأكلها وهرمون تصنعه أجسامنا. وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومن المعروف منذ قديم الزمان أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاحتفاظ بهما. وكلاهما له أهمية لبناء العظام. كما تظهر الدراسات المخبرية أن فيتامين د يمكن أن يقلل من نمو الخلايا السرطانية، ويساعد في السيطرة على العدوى وتقليل الالتهاب. تحتوي العديد من أعضاء وأنسجة الجسم على مستقبلات لفيتامين د، مما يشير إلى أدوار مهمة تتجاوز صحة العظام، ويبحث العلماء بنشاط عن أهمية فيتامين د الغير مكتشفة حتى الآن.

تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين د، على الرغم من أن بعض الأطعمة غنية بالفيتامين. بالنسبة لمعظم الناس، فإن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين د هي تناول المكملات الغذائية لأنه من الصعب تناول ما يكفي من خلال الطعام.

تتوفر مكملات فيتامين د في شكلين: فيتامين د2 (“إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د3 (“كوليكالسيفيرول”). وكلاهما أيضًا من الأشكال الطبيعية التي يتم إنتاجها في وجود أشعة الشمس فوق البنفسجية، ومن هنا جاء لقب “فيتامين أشعة الشمس”، ولكن يتم إنتاج D2 في النباتات والفطريات وD3 في الحيوانات، بما في ذلك البشر.

ينتج فيتامين د في الجلد، فالجلد يُعتبر المصدر الطبيعي الأساسي، لكن العديد من الأشخاص لديهم مستويات غير كافية لأنهم يعيشون في أماكن تكون فيها أشعة الشمس محدودة في الشتاء، أو لأن تعرضهم لأشعة الشمس محدود بسبب تواجدهم داخل المنزل معظم الوقت. أيضًا، يميل الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الدم لأن الصباغ (الميلانين) يعمل كالظل، مما يقلل من إنتاج فيتامين د (ويقلل أيضًا من الآثار الضارة لأشعة الشمس على الجلد، بما في ذلك سرطان الجلد).

أهمية فيتامين د على الجسم

أهمية فيتامين د تتمركز بشكل كبير في دعم الوقاية من الأمراض وتقوية المناعة، لكن الإجابات الواضحة حول أهمية فيتامين د تكمن في عدم أخذ كميات كبيرة تتجاوز الكمية الموصى بها يومياً. على الرغم من أن الدراسات الرصدية ترى وجود علاقة قوية مع انخفاض معدلات الإصابة ببعض الأمراض في المجموعات السكانية التي تعيش في مناخات مشمسة أو لديها مستويات مصل أعلى من فيتامين د، فإن التجارب السريرية التي تعطي الناس مكملات فيتامين د للتأثير على مرض معين لا تزال غير حاسمة.

قد يكون هذا بسبب اختلاف تصميمات الدراسة، والاختلافات في معدلات امتصاص فيتامين د في مجموعات سكانية مختلفة، والجرعات المختلفة المعطاة للمشاركين. تعرف على المزيد حول الأبحاث المتعلقة بفيتامين د والحالات الصحية والأمراض المحددة، دعونا الآن نتعمق أكثر في الموضوع ونتعرف على جميع فوائد فيتامين د:

فوائد فيتامين د

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق من فكرة قضاء بعض الوقت على إشراقة شمس الصباح، تذكر هذه الفوائد التي يمكن لهذا الفيتامين أن يمنحك إياها :

1. محاربة الاكتئاب

كل شخص ثاني في مدينتنا اليوم يحارب شكلاً من أشكال الاكتئاب. يساعد هذا الفيتامين الحيوي على تنظيم الحالة المزاجية ودرء الاكتئاب. من المعروف أن معظم الأشخاص الذين يعانون من القلق يعانون من نقص فيتامين د أيضًا.

2. التحكم في الوزن

أثبتت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يحاولون التخلص من هذه الوزن الزائد يجب أن يضيفوا مكملات فيتامين د إلى نظامهم الغذائي. ذلك لأن فيتامين (د) له تأثير يثبط الشهية.

إلى جانب فوائد فيتامين د للتخسيس، فمن المعروف أيضًا أن فيتامين (د) يساعد في علاج التوحد واضطرابات المناعة الذاتية والأمراض العصبية والعضلية ، إلخ.

3. فيتامين د لأسنان أقوى

الأسنان الصحية القوية تصنع ابتسامة جيدة، أليس كذلك؟ والعامل الأكثر أهمية لأسناننا السعيدة والصحية هو فيتامين د. وفقًا للأبحاث، يعاني الأشخاص الذين يفتقرون إلى فيتامين د من مشاكل في تقطيع مينا الأسنان والفجوات وما إلى ذلك.

4. فيتامين د لتقوية الذاكرة

هل تلاحظ نفسك أنك تنسى كثيراً، فأنت بحاجة إلى المزيد من فيتامين د. ومن المعروف أن فيتامين د يعزز وظيفة الذاكرة وقدرة معالجة المعلومات وغير ذلك الكثير. إذا لم تكن متأكدًا من مستويات فيتامين د لديك، فتحدث إلى طبيبك ليتم وصفه لك بإجراء فحص دم.

5. يعزز الصحة العامة

أهمية فيتامين د في التخلص من نزلات البرد والإنفلونزا والجراثيم معروفة علمياً. يمكن أن يساعد تناول مكملات فيتامين (د) بانتظام في تعزيز جهاز المناعة لديك للدفاع عن جسمك ضد العدوى والأمراض.

6. مفيد جداً للتخسيس

هل تريد إنقاص الوزن ولكن هل سئمت من تجربة أنظمة غذائية مختلفة؟ قد ترغب في بدء يومك بكوب لذيذ من عصير البرتقال الطازج (ضع في اعتبارك، لا يمكن لعلبة عصير أن تحل محل العصير الطازج!). عصير البرتقال مليء بفيتامين د. كانوا قادرين على إنقاص الوزن بنجاح. ومع ذلك، التزم بشرب كوب واحد من العصير يوميًا. للمزيد ننصحك بقراءة: كيف أنحف خصري وبطني بسرعة

7. صحة القلب

هل تعلم أن نقص فيتامين د أو نقص فيتامين د هو سبب مهم لمشاكل القلب؟ إذا كان لدى عائلتك تاريخ وراثي من أمراض القلب، فقد ترغب في فحص مستويات فيتامين د في أسرع وقت ممكن! لتجنب مشاكل القلب، تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي وتعرف حينها أهمية فيتامين د للقلب.

8. فيتامين د لتساقط الشعر

إن التقدم في السن ورأس مليء بالشعر دون أي بقع صلعاء هو حلم الكثير من الرجال. يلعب فيتامين د دورًا مهمًا للرجال وخاصة في تجديد خصلات الشعر، أي أنه يمكن أن يساعد في إنعاش بصيلات الشعر. هذا صحيح خاصة في حالة الصلع الذكوري.

9. مخاطر الإصابة بالسرطان

السرطان مرض قاتل وللأسف كثيرا ما نتغاضى عن الحالة التغذويّة للمريض الذي يعاني من المرض. نقص فيتامين د هو نقطة شائعة في جميع مرضى السرطان. من الأفضل إجراء الاختبار إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بالسرطان.

ننصحك بقراءة: فوائد فيتامين د مع الأطعمة الغنية به والجرعة الموصى بها

جرعة فيتامين د اليومية للجسم

تختلف كمية فيتامين د حسب العمر. الكميات اليومية من فيتامين د الموصى بها يومياً مدرجة أدناه بالميكروجرام (mcg) والوحدات الدولية (IU).

الخلاصة أن الحصة الغذائية الموصى بها من فيتامين د للبالغين حتى سن 70 عامًا هي 600 وحدة دولية، مع زيادة RDA إلى 800 وحدة دولية فوق سن 70. بالنسبة للحوامل أو المرضعات، يوصى بـ 600 وحدة دولية.

هذا وفقًا لمعظم جمعيات الخبراء الطبيين، لكن الكمية الموصى بها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هي 20 ميكروجرام يوميًا، أو 800 وحدة دولية (1 ميكروجرام من فيتامين د يساوي 40 وحدة دولية).

أفضل طريقة للحصول على فيتامين د اليومي هي من خلال التعرض لأشعة الشمس. وذلك لأن بشرتك تصنع فيتامين د عندما ترى الشمس. للحصول على ما يكفي، يجب أن تتعرض لأشعة الشمس لمدة 5 إلى 30 دقيقة يوميًا، حتى تتمكن بشرتك من إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي.

تذكري ألا تقضي الكثير من الوقت في الشمس، لأن التعرض لها كثيرًا يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

أعراض نقص فيتامين د

فيما يلي بعض أعراض هذا الفيتامين الملحوظة عند البالغين :

• كسور الإجهاد في مناطق الوركين والحوض والساق
• آلام شديدة في العظام أو العضلات تجعل من الصعب صعود السلالم أو النهوض بعد الجلوس على الأرض
• التعب والإرهاق والأوجاع والآلام

يشخص الأطباء هذا النقص عمومًا عن طريق وصف فحص الدم. في بعض الأحيان ، قد يقترحون عليك إجراء بعض الأشعة السينية لفحص صحة العظام بشكل عام.

للأسف، يعاني معظم سكان الحضر من نقص فيتامين (د) للأسباب التالية:

• نميل إلى قضاء فترات طويلة من الوقت في الداخل – سواء في مكاتبنا أو في المنزل
• تحجب معظم ناطحات السحاب لدينا ضوء الشمس الطبيعي
• تشهد مدننا مستويات عالية من التلوث بشكل خطير. المصدر: harvard

كيفية رفع مستويات فيتامين د

لحسن الحظ ، ينتج هذا الفيتامين (المعروف أيضًا باسم فيتامين الشمس) بشكل طبيعي عن طريق بشرتنا عندما نعرضها لأشعة الشمس. بدلاً من ذلك ، يمكنك زيادة مستويات فيتامين د عن طريق تناول بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.

مصادر الطعام

القليل من الأطعمة غنية بشكل طبيعي بفيتامين D3. أفضل المصادر هي لحم الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك. وتوجد كميات أقل في صفار البيض والجبن وكبد البقر. تحتوي بعض أنواع الفطر على بعض فيتامين د2؛ بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع الفطر المباعة تجاريًا على كميات أعلى من D2 بسبب تعرضها عمدًا لكميات عالية من الأشعة فوق البنفسجية. يتم تعزيز العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية بفيتامين د مثل منتجات الألبان والحبوب.

• زيت كبد سمك القد
• سمك السالمون
• سمك أبو سيف
• سمك التونة
• عصير البرتقال المدعم بفيتامين د
• الألبان والحليب النباتي المدعم بفيتامين د
• السردين
• لحم كبد البقر
• صفار البيض
• الحبوب المدعمة

الآن، إذا كنت تفكر في كيفية رفع مستويات فيتامين د في هذا الموسم عندما يكون هناك ندرة في ضوء الشمس ، فلا تقلق! فيما يلي قائمة بمصادر الغذاء الأساسية التي تساعد على زيادة مستويات فيتامين د بشكل طبيعي:

• دقيق الشوفان
• الألبان
• الحبوب
• عصير البرتقال
• التوفو
• جبنة ريكوتا
• الفطر

ومع ذلك، كن على دراية بحالة سامة تسمى فرط فيتامين د وهي ليست سوى زيادة فيتامين د في الجسم ، وهي حالة نادرة ولكنها خطيرة.

يعاني الأشخاص الذين يعانون من تسمم فيتامين د بشكل عام من:

• العطش الشديد
• كثرة التبول
• فقدان الشهية
• غثيان
• تعب
• أمراض الكلى والكبد