فوائد فيتامين د مع الأطعمة الغنية به والجرعة الموصى بها

فوائد فيتامين د للجسم عديدة بما في ذلك مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. تحتوي الأطعمة مثل الأسماك وكبد البقر والبيض والجبن بشكل طبيعي على فيتامين د. ويمكن أيضًا إنتاجه في الجلد بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس.

تتوفر أيضًا أشكال مكملات فيتامين د ويمكن استخدامها للصحة العامة، بالإضافة إلى العلاج أو الوقاية من نقص فيتامين د .

يشرح المقال ما تفعله مكملات فيتامين د للجسم من فوائد وعيوب فيتامين د على وجه التحديد. كما يسرد المصادر الهامة الأخرى لفيتامين D.

ما هو فيتامين د؟

يشير فيتامين د إلى مجموعة السيكوستيرويدات القابلة للذوبان في الدهون.  ينتج جسمنا فيتامين د كرد فعل للتعرض لأشعة الشمس ومن خلال بعض المواد الغذائية أو المكملات الغذائية. ربما تعلم أن فيتامين د مهم للعظام لأنه ضروري لامتصاص الكالسيوم والفوسفور. قد يظهر جسمك بعض العلامات بعد نقص فيتامين د الأساسي، مثل هشاشة العظام والتعب وما إلى ذلك.

بالنسبة للبشر، الشكل النشط بيولوجيًا هو الكالسيتريول، الذي يتم إنتاجه في الكلى من جزيئات أخرى في نفس المجموعة – مثل فيتامين د3  (المعروف أيضًا باسم كوليكالسيفيرول) وفيتامين  د2 (المعروف باسم إرغوكالسيفيرول).

ملحوظة: فيتامين د3 يتحول إلى كالسيفيديول (25-هيدروكسي كوليكالسيفيرول)، بينما فيتامين د2 يتحول إلى 25-هيدروكسي إيرجوكالسيفيرول. لذلك، لتحديد المستوى الإجمالي لفيتامين د لدى الشخص، من الضروري إجراء قياس الدم لنواتج الأيض الرئيسية.

مزودًا بخصائص هرمونية حقيقية، يتفاعل فيتامين د مع المستقبلات النووية المختلفة الموجودة في خلايا الأنسجة المختلفة في الجسم، وبالتالي يؤدي العديد من الوظائف البيولوجية .

التوازن والتمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفات، وتعزيز النمو الفسيولوجي للهيكل العظمي، وإعادة تشكيل العظام ومنع انحطاطها مع تقدم السن. ويلاحظ أيضا وجود تأثير تعزيز على امتصاص الأمعاء للكالسيوم والفوسفات والمغنيسيوم.

ومع ذلك، يبدو أن مجموعة فيتامين د لها دور مهم في نمو الخلايا ، ومختلف الوظائف العصبية والعضلية والمناعية، والحد من الالتهابات.

يوجد فيتامين د في عدد قليل من الأطعمة، بما في ذلك صفار البيض والكبد ( العضو الذي يتم تخزينه فيه) والأسماك . لا توجد أطعمة ذات أصل نباتي يمكن اعتبارها مصادر غذائية لفيتامين د.

من ناحية أخرى، بحكم قدرة معظم الثدييات على تصنيع فيتامين د 3 على مستوى الجلد ، وذلك بفضل التعرض للأشعة فوق البنفسجية والبدء من الكوليسترول، لا ينبغي اعتبار فيتامين د من المصادر الغذائية عنصرًا غذائيًا أساسيًا حقيقيًا .

أهمية فيتامين د للجسم

تتمتع التوصيات الغذائية الخاصة بفيتامين د بهامش أمان واسع ولا تأخذ في الاعتبار عمومًا مدى التعرض لأشعة الشمس، وتعتمد كليًا على المدخول الغذائي.

وذلك لأنه، بحكم التباين المرتبط بخطوط  العرض المختلفة (انظر ساعات الضوء والظلام في بلدان الشمال الأوروبي)، فإن امتصاص الأشعة فوق البنفسجية بين السكان متغير تمامًا؛ علاوة على ذلك، دعونا لا ننسى أن التعرض المفرط والمتهور لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

في الواقع، بفضل الزيادة في عدد فحوصات أمراض الدم، فإن تشخيص “المستويات دون المستوى الأمثل” (ليس دائمًا النقص الفعلي) لفيتامين د في الدم يتزايد باستمرار.

وبما أن هذه المغذيات موجودة فقط في بعض الأطعمة ذات الأصل الحيواني، فإن استخدام المكملات الغذائية المحددة والمكملات الغذائية يتزايد بشكل حاد – يتم دمجها أحيانًا مع عوامل أخرى، مثل الكالسيوم والأوميغا 3 .

ما إذا كان هذا الاتجاه مفيدًا بالفعل أم لا، أو على الأقل معقولًا، لا يزال موضع نقاش.

نبدأ من افتراض أنه على الرغم من كونه فيتامين قابل للذوبان في الدهون – وبالتالي فهو أكثر عرضة لخطر “التسمم” إذا تم تناوله بكميات زائدة – فإن بروتوكول المكملات “المعقول” لا ينطوي على أي خطر في الأشخاص الأصحاء .

من ناحية أخرى، أيضًا، بالنظر إلى وظائفه العديدة، لا يمكننا حتى أن ندعي أنه من خلال دمجه يمكننا معالجة مجموعة هائلة من المشاكل التي يرتبط نقصها “إحصائيًا” (الاكتئاب العصبي، وضعف المناعة، وما إلى ذلك ) .

لا يزال يتم استخدام مكملات فيتامين د بشكل شائع لعلاج أو الوقاية من لين العظام والكساح وهشاشة العظام. ومع ذلك، فهي مفيدة في حالة عدم وصول مستوياته إلى المستوى الأمثل بعد جرعاته في الدم.

ونود أيضًا أن نشير إلى أن الأدلة العلمية المتعلقة بالتأثيرات الصحية الأخرى  على عامة السكان  ضعيفة أو غير موجودة. ومرة أخرى، فإن تأثير تكامله على معدل الوفيات ليس واضحا تماما بعد، حتى لو كانت جميع المجموعات البحثية تقريبا متفقة على حقيقة أنه لا يوجد مبرر للتوصية بتكامله لأغراض وقائية للأمراض بمختلف أنواعها.

ننصحك بقراءة: أهمية فيتامين د والجرعة اليومية التي يحتاجها الجسم

الوظائف والدور البيولوجي لفيتامين د

يعمل الكالسيفيرول بآلية عمل مشابهة للهرمونات، مثل:

• يتم تصنيعه بشكل مستقل من قبل الجسم البشري
• يعمل على العضو المستهدف
• لديها بنية تذكرنا بالهرمونات الستيرويدية .

فيتامين د ضروري لاستتباب الكالسيوم والفوسفات، وهو ضروري لنمو وصيانة الهيكل العظمي. الشكل النشط أيضيًا هو 1,25-(OH)2-كوليكالسيفيرول، والذي يعمل عن طريق تعزيز:

• امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الأمعاء
• ترسيب الكالسيوم من العظام
• تلين الغضاريف
• إعادة امتصاص الكالسيوم والفوسفور عن طريق الكلى في النبيبات الملتوية القريبة.

العلاقة بين فيتامين د والكالسيوم

1,25-(OH)2-كوليكالسيفيرول يحفز تخليق CaBP (بروتين نقل الكالسيوم) في العضو المستهدف ( الخلايا المعوية )، ويتدخل على مستوى نسخ الحمض النووي المعوي الذي يرمز للبروتين وبوليميراز RNA البلازمي . إن استخدام مثبطات الأكتينوميسين D و α-amanitin للنسخ وبوليميراز الحمض النووي الريبي (RNA) يؤكد على التوالي هذا الإجراء. بهذه الطريقة، يتم تصنيع RNA جديد مما يعزز تخليق CaBP الضروري لتعزيز امتصاص الكالسيوم. ومن المؤكد الآن أن cyclic-AMP يشارك في هذه العملية، والتي تتزايد في الأنسجة بسبب عمل فيتامين د النشط. المصدر: جامعة يالي

أعراض نقص فيتامين د

فيما يلي بعض العلامات والأعراض عند البالغين :

• هشاشة في العظام من ما يؤدي إلى حدوث كسور وآلام في العظام وآلام في العضلات وما إلى ذلك.
• التعب المفرط
• مناعة منخفضة حيث قد تصاب بالعدوى بسهولة
• مكتئب المزاج
• تساقط الشعر

على الرغم من أن هذه الأعراض غامضة، إلا أنه يجب عليك استشارة الطبيب ، وسوف يتحقق من هذا النقص عن طريق وصف فحص الدم وبعض الأشعة السينية.

علامات نقص فيتامين د المبكرة

العلامات المبكرة لنقص فيتامين د هي :

• تقليل الكالسيوم والفوسفور في الدم
• فرط جارات الدرق الثانوي وزيادة الفوسفاتيز القلوي في الدم .
• عدم كفاية تمعدن الهيكل العظمي (الكساح عند الأطفال، لين العظام عند البالغين)
• ضعف العضلات
• آلام في البطن .
• يظهر الكساح عند الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 24 شهرًا ويتكون بشكل أساسي من عدم كفاية تمعدن العظام النامية، مما يؤدي إلى تشوهات الهيكل العظمي.

علامات نقص فيتامين د عند الأطفال

في الأشهر الأولى من الحياة، تتعلق الأعراض بشكل أساسي بالجمجمة وهي :

• تليين في المناطق القذالية والزمانية والجدارية
• تأخر إغلاق اليافوخ الأمامي (يصبح مرضيًا بعد الشهر الخامس عشر من العمر)
• المسبحة المتقزمة (بين الشهر السادس والثاني عشر) تضخم الوصلات الغضروفية
• تضخم الغضاريف ( عند الأطفال الأكبر سنا) مع عقد خاصة في الرسغين والكاحلين
• انحناء العظام الطويلة في الأطراف السفلية وأروح الركبة .

أعراض نقص فيتامين د للبالغين

يحدث لين العظام عند البالغين الذين يعانون من:

• ضعف العضلات
• ألم في العمود الفقري الظهري القطني وحزام الحوض والفخذين
• مشية غير مؤكدة وهشاشة العظام، وخاصة في العمود الفقري والكتفين والأضلاع والحوض
• انخفاض شديد في كثافة العظام ووجود كسور زائفة، خاصة في العمود الفقري وعظم الفخذ وعظم العضد (يمكن اكتشافها عن طريق الفحص الشعاعي)
• زيادة خطر الإصابة بالكسور خاصة في الحوض والمعصمين. المصدر: المعهد الوطنية للصحة

فوائد فيتامين د العلمية

فيما يلي أهم فوائد فيتامين د العلمية:

قد تتطلب آلام الجسم المتكررة فيتامين د. وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان. يحميك امتلاك عظام صحية من مختلف الظروف الصحية، بما في ذلك الكساح. الكساح هو اضطراب يسبب ضعف العظام عند الأطفال.

يعزز فيتامين د مناعتك ويبقيك في مأمن من نزلات البرد والأنفلونزا وأمراض الجهاز التنفسي المختلفة. تظهر الأبحاث أن وجود مستويات صحية من فيتامين د يمكن أن يحميك من عدوى COVID-19 من خلال تعزيز مناعتك.

هل تشعر بالاكتئاب؟ لا داعى للقلق! قد تحتاج إلى فيتامين د لتحسين مزاجك. فيتامين د هو فيتامين “أشعة الشمس” الذي ينير مزاجك. من المعروف أن معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق يعانون من نقص فيتامين د كأحد الأعراض الشائعة.

• فوائد فيتامين د للنساء

لدى النساء متطلبات كبيرة من المكملات الغذائية، خاصة بعد انقطاع الطمث. لذلك هناك فوائد فيتامين د للنساء وقائية ضد سرطان الثدي، ومخاطر القلب، وصحة العظام ، وما إلى ذلك.

أخبار جيدة؟ لكن احذر من الحدة نقص فيتامين D أثناء الحمل. تظهر الأبحاث أن نقص فيتامين د أثناء الحمل قد يؤدي إلى تسمم الحمل (مضاعفات أثناء الحمل) أو الولادة المبكرة. إذا لم تحصل النساء على ما يكفي من فيتامين (د) أثناء الحمل ، فقد يصاب طفلهن بنقص كالسيوم الدم عند الأطفال حديثي الولادة (ليس هناك ما يكفي من الكالسيوم في الدم) أو قد يصاب بالكساح في وقت لاحق في مرحلة الطفولة.

• فوائد فيتامين د في لصحة الأطفال

يحتاج الأطفال والمراهقون إلى فيتامين (د) بمقدار 10 أضعاف الجرعة الموصى بها. يحتاجون إلى المزيد من فيتامين د لبناء عظام أقوى والحفاظ على صحتهم.

عن طريق إضافة فيتامين د إلى نظامك الغذائي ، يمكنك إنقاص الوزن والوقاية من مرض السكري أيضًا. أكدت العديد من الدراسات أن تناول فيتامين د مع الكالسيوم ناجح في التقطيع الإضافي. قال الباحثون أن فيتامين (د) ومكملات الكالسيوم يمكن أن تثبط الشعور بالجوع.

السرطان مرض قاتل حيث قد يعاني المرضى من نقص في العناصر الغذائية. ترتبط مستويات فيتامين (د) المنخفضة بالسرطانات المتقدمة خاصة في حالة سرطان الدم وسرطان القولون. قد يساعد فيتامين د ، خاصة عند تناوله مع الكالسيوم ، في الوقاية من أنواع معينة من السرطانات.

• مكافح لمرض السكري

فوائد فيتامين د عند رفع مستويات من فيتامين د على زيادة إفراز الأنسولين في جسمك للسيطرة على مرض السكري.

يساعد فيتامين د على تحسين صحة قلبك ويقلل من خطر الاصابة بنوبة قلبية. علاوة على ذلك ، فإن الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل تتعلق بضغط الدم.

فيتامين د عنصر غذائي أساسي لجسمنا لبناء عظام أقوى وللحفاظ على صحتك. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعدك المشي البسيط في الحديقة وكمية معتدلة من أشعة الشمس على الحفاظ على صحتك ولياقتك. أثناء تواجدك بالخارج لامتصاص أشعة الشمس ، يكون جسمك مشغولًا باستهلاك فيتامين د، وبالتالي حتى تجني كل فوائد فيتامين د، استخدم مصدراً طبيعيًا لفيتامين د للحفاظ على صحتك.

ما هي مصادر فيتامين د ؟

المصدر الرئيسي والطبيعي لـ فيتامين د هو التعرض للشمس ، ولكن قد يكون ذلك صعبًا حسب الموسم والوقت من اليوم وعوامل أخرى. لحسن الحظ ، ليس عليك الاعتماد على الشمس للحصول على فيتامين د.

سواء كنت تعاني من نقص التغذية أو ترغب ببساطة في الحصول على البدل اليومي الموصى به من فيتامين د، يمكنك الحصول على إمدادات وافرة من فيتامين د من الأطعمة الحيوانية والمكملات الغذائية والتعرض لأشعة الشمس. يمكن العثور عليها في العديد من المواد الغذائية لزيادة فيتامين د مثل:

المصادر الطبيعية لفيتامين د

بعد أن تعرفنا على أهم فوائد فيتامين د يجب أن يكون الطعام دائمًا هو المصدر الأول لفيتامين د. وفيما يلي بعض أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د3 لتعزيز تناولك:

تضيف بعض الشركات المصنعة لعصائر الفاكهة ومنتجات الألبان والسمن النباتي والحليب النباتي فيتامين د 3 لتعزيز القيمة الغذائية لمنتجاتها أيضًا.

المكملات

على الرغم من أنها مريحة، إلا أنه لا ينبغي أبدًا أن تكون المكملات الغذائية هي المصدر الأساسي لفيتامين د (أو أي مادة مغذية في هذا الشأن). إنها في الواقع مخصصة فقط عندما لا تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي.

يتوفر فيتامين D3 بسهولة في شكل مكمل ويباع على شكل كبسولات وكبسولات هلامية وعلكة وقطرات سائلة. يتم تركيب معظمها بجرعات أعلى مما تحتاج إليه يوميًا – ما بين 2000 و10000 وحدة دولية – ولكن هذا لا يشكل مصدر قلق حيث سيتم امتصاص جزء فقط. سيتم تمرير الباقي في البول.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أفضل جرعة لك بناءً على عمرك وتاريخك الطبي.

التعرض للشمس

فيتامين د 3 فريد من نوعه لأنه (على عكس فيتامين د 2) يمكنك الحصول عليه من الشمس.

عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية فئة B، يتشكل مركب عضوي في الجلد يسمى 7-ديهيدروكوليستيرول سيتم تنشيطه والبدء في إنتاج فيتامين D3. يمكن أن يختلف معدل الإنتاج حسب عمرك ولون بشرتك، حيث يحصل كبار السن وذوي البشرة الداكنة على أقل فائدة.

يمكن أن يؤدي واقي الشمس أيضًا إلى تقليل الإنتاج عن طريق حجب الأشعة فوق البنفسجية.

يمكن أن يساعدك الحصول على القليل من ضوء الشمس كل يوم في الحفاظ على مستويات فيتامين د، ولكنها ليست الطريقة الأكثر أمانًا أو الأكثر موثوقية للحصول عليه نظرًا لخطر الإصابة بسرطان الجلد.

كيف يمكنك زيادة مستويات فيتامين د بشكل طبيعي ؟

لحسن الحظ، يتم إنتاج هذا الفيتامين بشكل طبيعي بواسطة بشرتنا عندما نتعرض لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا موازنة مستوى فيتامين (د) عن طريق استهلاك بعض العناصر الغذائية والمكملات الغذائية.

ماذا لو تناولت كمية زائدة من فيتامين د ؟

فيتامين (د) مهم للغاية للصحة الجيدة ولكننا نعلم جميعًا أن أي شيء زائد ضار. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى فيتامين د في جسم الإنسان إلى :

• ارتفاع مستويات فيتامين د في الدم
• ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم ، مما قد يؤدي إلى الغثيان والإمساك واضطراب نظم القلب وحصوات الكلى والارتباك.
• فقدان العظام
• الكلى و مشاكل في الكبد